کنترل اضطراب سخنرانی در ۶ گام
کنترل اضطراب سخنرانی : اغلب مردم قبل از ارائۀ سخنرانی، کمی عصبی و نگران هستن. اگر شما هم جزو افرادی هستید که این شرایط رو قبل از سخنرانی دارید باید بدونید که اگه این اضطاب و نگرانی رو به درستی کنترل نکنید میتونه روی سخنرانی شما تاثیر منفی بذاره و باعث شه در مورد چیزی که میگید مسلط به نظر نرسید. شاید به صورت کامل خلاص شدن از شر این شرایط دشوار باشه؛ اما میتونید یاد بگیرید که چطور اضطراب سخنرانی رو با درک نگرانی خودتون کاهش بدید، برای تمرین سخنرانی آماده باشید وبریم که یاد بگیریم.
خرید محصول مدیریت استرس و کنترل ترس از سخنرانی
روش ۱ از ۶
اضطراب خودتون رو کنترل کنید.
- دلایل مضطرب بودنتون رو بنویسید. داشتن درک روشنی از اضطراب به شما کمک میکنه اونو کاهش بدید. چند دلیل داشته باشید که چرا در مورد سخنرانی خودتون مضطرب هستید. سعی کنید روی دلایل خاصی متمرکز شید.
- برای مثال، اگه می نویسید ممکنه در مقابل یه جمعیت احمق به نظر برسید، بررسی کنید چرا چنین فکری دارید. آیا به این دلیله که نگرانید که اطلاعاتتون اشتباه باشه؟ پس از دونستن این موضوع، میتونید زمان بیشتری رو صرف تحقیق و یادگیری موضوع خودتون کنید.
- منتقد درونی خودتون رو آروم کنید. وقتی در مورد خودتون و عملکردتون فکرای منفی میکنید، اضطرابتون بیشتر میشه. اگه اعتماد به نفس نداشته باشید، ممکنه فکر کنید چطور مخاطباتون به شما اعتماد خواهند کرد؟ وقتی فکرای منفی میکنید، جلوی خودتون رو بگیرید و اونو با یک فکر مثبت عوض کنید.
- برای مثال ممکنه فک کنید، « من کل سخنرانی رو فراموش خواهم کرد. من نمیدونم چه کاری انجام میدم. » این فکرو متوقف کنید و اونو به این شکل جایگزین کنین؛ من موضوع خودمو میدونم. تحقیقات زیادی روش انجام دادم. به علاوه، سخنرانی رو یادداشت خواهم کرد و وقتی که نیاز داشته باشم میتونم به اون نگاه کنم و اگه در چند جا گیر کنم هم هیچ اشکالی نداره.
- بدونید که تنها نیستید. ترس از سخنرانی عمومی به عنوان گلاسوفوبیا (glossophobia) شناخته میشه. حدود ۸۰ درصد از مردم در موقع صحبت کردن در مقابل جمع نگران میشن. این گروه احساس اضطراب میکنن، دستای سرد و نمناک دارن، تپش قلب دارن و احساس ترس و استرس دارن. بدونید این کاملاً طبیعیه که قبل از سخنرانی اینطور احساسایی داشته باشید.
- درسته که ممکنه سخت باشه اما مطمئنا از پسش برمیاید، و هر بار که سخنرانی می کنید به این تجربه بیشتر عادت میکنید.
- و در نهایت بدونید که همیشه اولین بارهایی که قصد داریم کاری رو انجام بدیم به علت اطلاعات کمی که در مورد چگونگی انجام کار داریم مقداری اضطراب و سردرگمی داریم که کاملا طبیعیه.
روش ۲ از ۶
آماده کردن سخنرانی
- دستورالعمل های سخنرانی خودتون رو پیدا کنید. مغز ما تمایل داره که از چیزهایی که خارج از کنترلمون هستن بترسه. اگرچه شما نمیتونید صفر تا صد سخنرانی یا صحبت مقابل جمع خودتون رو پیشبینی یا کنترل کنید، اما میتونید اضطراب سخنرانی خودتون رو با کنترل هر چه بیشتر شرایط کاهش بدید. اگه از شما خواسته بشه یه سخنرانی ایراد کنید، چیزهایی که تحت کنترل شماست رو مشخص و مدیریت کنید.
- به عنوان مثال، آیا در مورد یه موضوع خاص باید سخنرانی کنید، یا میخواید موضوع تون رو انتخاب کنید؟ این سخنرانی چقدر طول میکشه؟ تا کی باید سخنرانی رو آماده کنید؟
- دونستن این عناصر از همون ابتدا به کاهش اضطراب شما کمک میکنه.
- با موضوعتون آشنا بشید. هرچقدر بیشتر موضوع خودتون رو بشناسید، وقتی در مقابل دیگران سخنرانی می کنید، کمتر عصبی خواهید شد.
- موضوعی رو انتخاب کنین که در سخنرانی بهش علاقمند باشید. اگه نمیخواید موضوعی رو انتخاب کنید، حداقل سعی کنید زاویه ای رو پیدا کنید که بهش علاقمندید و چیزی راجع به اون میدونید.
- بیشتر از اونچه فک می کنید باید تحقیق کنید. همۀ اونچه شما از تحقیق و مطالعه یاد میگیرید در یه سخنرانی نمی گنجه، اما این مسئله اعتماد به نفس شما رو در مورد موضوع بالا میبره.
- از قبل با مخاطباتون آشنا بشید. مطمئن بشید که مخاطبینتون رو تا حد قابل قبولی میشناسید و از علاقه مندیهاشون مطلع هستید. این مهمه که سخنرانی خودتون رو متناسب با مخاطب تنظیم کنید، برای مثال، شما سخنرانی که به متخصصان ارائه میدید متفاوت از سخنرانی هست که برای آماتورها اجرا میکنید.
- سخنرانی بنویسید که مناسبتون باشه. در سخنرانی، از زبانی استفاده کنید که متناسب با سبک صحبت کردنتونه. سعی کنین روشی برای سخنرانی استفاده نکنید که طبیعی یا راحت نیست، چون ناراحتی شما در سبک سخنرانی انرژی زیادی از شما میگیره و به احتمال زیاد این ضعف و حواس پرتی در ارائه تون دیده خواهد.
- سخنرانی از پیش آماده داشته باشید. هر چه بیشتر آماده باشید، اضطراب کمتری احساس خواهید کرد. شاید نباید کل سخنرانی رو از قبل بنویسید ولی سرفصلها , زیر عنوانها ,تصاویر و نمونه های مناسب رو برای مخاطبانتون پیدا کنید. یه برنامه حرفهای موثر و کارآمد برای همراه کردن سخنرانی خودتون ایجاد کنید.
- یه برنامۀ پشتیبانی داشته باشید. در نظر بگیرید که اگه ابزار ارائۀ شما به دلیل نقص تجهیزات یا برق کار نکنه، چه کاری انجام خواهید داد. به عنوان مثال، نسخه ای از اسلایدهای خودتون رو چاپ کنید تا اگر نمایش اسلاید شما کار نکرد، به اونها مراجعه کنید. مشخص کنید اگه فیلم های شما پخش نشد چگونه زمان رو پر کنید.حداقل برای بحران ها و اتفاقات پیشبینی نشده یک راه حل مناسب در نظر بگیرید.
مقاله مرتبط: قرص کاهش استرس سخنرانی
روش ۳ از ۶
آماده کردن تدارکات سخنرانی
- با محل ارائه تون آشنا بشید. وقتی می دونید ارائه تون در کجا برگزار میشه، می تونید تصور کنید که سخنرانی رو چطور بیان می کنید. اتاقی رو که قراره سخنرانی ارائه کنید، بررسی کنین. از نظر مخاطباتون احساس خوبی داشته باشید. بدونید که سرویسهای بهداشتی و آب کجا هستن.
- درباره نوبت و زمان ارائه تون سؤال کنید. وقتی سخنرانی می کنید متوجه بشید که آیا شما تنها سخنرانید، یا چندین سخنران وجود دارند؟ شما اول، آخر یا وسط میرید؟
- اگر انتخابی بهتون داده بشه، تعیین کنید چه ساعتی از روز رو برای سخنرانی ترجیح میدید. آیا غالبا فعالیت بهتر در صبح یا اواخر بعد از ظهر دارید؟
- نیازهای فنی خودتون رو دریابید. اگر در ارائۀ برنامه تون قصد استفاده از وسایل صوتی یا تصویری رو دارید، از خودتون بپرسید آیا در این محل میتونید اونارو جا به جا کنین؟
- اولویتهای ارائهتون رو به سازمان معرفی کنید. به عنوان مثال، اگر ترجیح میدید از یک میکروفون دستی بیش از هدفون استفاده کنید، به اونها بگید. موارد دیگری که باید در نظر بگیرید استفاده از عسلی، داشتن تریبون یا میز و داشتن اسلایدها در یک مانیتور کوچک برای استفاده اتونه تا نیازی به خوندن صفحه بزرگ نباشه. قبل از روز سخنرانی، این جزئیات رو با سازمان، مربی یا نمایندۀ دیگه هماهنگ کنید.
- از پیش، امکانات صوتی و تصویری رو آزمایش کنید. اگه وسایل کمکی تون در طول ارائه واقعیتون مؤثر نباشه، احساس اضطراب شدید خواهید کرد. سعی کنید از قبل با آزمایش وسایل کمکی از این کار جلوگیری کنید.
روش ۴ از ۶.
تمرین سخنرانی
- سخنرانی خودتون رو به تنهایی تمرین کنید. ما تمایل داریم در مورد چیزهایی که برامون ناآشنا هستن، نگران بشیم. زمانی رو صرف تمرین کنید. باید با نکات اصلی خود آشنا بشید، معرفی، انتقال، نتیجهگیری و مثالها. در ابتدا فقط به تنهایی تمرین کنید. این کار به شما فرصتی میده تا از نقاط ضعف سخنرانی خودتون آگاه بشید. اونو با صدای بلند بخونید. عادت داشته باشید که به خودتون گوش بدید. جمله بندی ها رو امتحان کنید و مطمئن بشید که با اونها راحت هستید.
- سپس در مقابل آینه یا ضبط ویدئویی تمرین کنید تا حرکات و حالت های صورت خودتون رو ببینید.
- روی مقدمه تمرکز کنید. اگر سخنرانی رو به خوبی شروع کنید، اضطراب سخنرانی شما به میزان قابل توجهی کم میشه. اونوقت احتمالا در طول سخنرانی احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.
- گرچه نیازی به حفظ کردن سخنرانی نیس، اما با نحوۀ شروع سخنران حسابی آشنا باشید. این بهتون امکان میده تا سخنرانی رو با اطمینان و اقتدار شروع کنین.
- در مقابل دیگران تمرین کنین. دوستان، همکاران یا اعضای خونوادتون که مایل به گوش دادن سخنرانی شما هستن رو پیدا کنید. از اونا بخواید که پیشنهاداتشون رو ارائه بدن. این به شما فرصتی میده تا با صحبت کردن در مقابل مخاطب بیشتر آشنا بشید. اون رو آزمایشی برای روز سخنرانی در نظر بگیرید.
- در محل سخنرانیتون تمرین کنید. اگه ممکنه، در اتاقی که واقعاً سخنرانی خودتون رو بیان خواهید کرد، تمرین کنید. توجه کنید که اتاق چطور چیدمان شده. ببینید چه صدایی میاد. بر روی سکو یا جلوی اتاق بایستید و تمرین کنین تا راحت باشید.
روش ۵ از ۶
مراقبت از خود قبل از سخنرانی
- خواب شبانه خوبی داشته باشید. با داشتن یه استراحت کامل قبل از این که سخنرانی رو ارائه بدید مطمئن بشید در حال حاضر مصمم هستید و خسته نیستید. با ۷ تا ۸ ساعت خواب مطمئن بشید که خوب استراحت کردید.
- خوب بخورید. یه صبحانۀ سالم بخورید تا انرژی لازم برای سخنرانی براتون فراهم باشه. برای ارائه لباس مناسب لباس بپوشید. اگه عصبی هستید ممکنه نتونید زیاد غذا بخورید، اما باید سعی کنید یه چیزی بخورید. یه موز، ماست یا شکلات برای یه معده عصبی خوبه.
- برای روز ارائه لباس مناسبی بپوشید. زمان سخنرانی، باید لباس مناسبی بپوشید.
- چیزی بپوشید که باعث میشه احساس اعتماد به نفس خوبی داشته باشید. اگر خیلی ناراحت هستید، ممکنه بیش از حد توجه خودتون رو صرف چگونگی آسیب دیدگی پاها یا خارش گردنتون بکنید.
- اگه از نظم لباستون مطمئن نیستید، میتونید از برگزارکنندگان سوال کنید.
- نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق می تونه به آرامش ذهنتون، کند کردن ضربان قلب و شل شدن عضلاتتون کمک کنه.
- روش ۴-۷-۸ رو امتحان کنید: ۴ مرتبه از بینی تون تنفس کنید. سپس نفس رو تا شماره ۷ نگه دارید. نفستون رو با شمارش ۸ از دهانتون بیرون بدید.
- . مراقبه رو امتحان کنید. مدیتیشن راهی عالی برای آروم کردن ذهن و حضور در لحظه است. این کار شما رو کمک میکنه از اضطراب دور بشید و استرستون رو نسبت به سخنرانی کاهش بدید. در عوض شما روی آنچه که در این لحظه اتفاق می افته دقیق متمرکز بشید. این روش سادۀ مراقبه را امتحان کنید:
- صندلی یا تخت خواب راحتی رو در مکانی آرام پیدا کنید که مزاحم نداشته باشید.
- بدنتون رو آروم کنید و چشمانتون رو ببندید.
- تنفس عمیق را شروع کنید، تا چهار شماره دم و چهار شماره هم بازدم کنید. ذهنتون رو روی نفستون متمرکز کنید.
- وقتی ذهن شما سیال میشه، فکرو تصدیق کنید و بذارید رها بشه. تمرکزتون رو به تنفستون برگردونید: دم و بازدم.
- هر روز ۱۰ دقیقه این مراقبه رو امتحان کنید تا اضطراب کلیتون کم شه. حتماً صبح روز سخنرانی، مدیتیشن کنید.
- . از تمرینات تصویرسازی استفاده کنید . تجسم اینکه یه سخنران عمومی موفق هستید به شما کمک می کنه که این کار رو واقعا انجام بدید. سخنرانی خودتون رو اجرا کنید و تصور کنید که مخاطب چطور ممکنه در نقاط مختلف واکنش نشون بده. در مورد واکنش های مختلف مانند عصبانیت، خنده، هراس و تشویق فک کنید. نفس عمیق بکشید همانطور که هرکدوم از این واکنش ها رو تصور می کنید، مدیتیشن رو انجام بدید.
- قبل از سخنرانی پیاده روی کنید. با پیاده روی کوتاه یا ورزش دیگری درصبح روز سخنرانی، کمی از پمپاژ خون و اکسیژنتون استفاده کنید. با ورزش، مقداری از استرس خودتون رو می سوزونید. همچنین به ذهنتون فرصتی میدید که برای توجه به چیز دیگه ای، کمی تمرکز کنه.
- از کافئین دوری کنید. کافئین میتونه باعث تحریک احساسات بشه و اضطرابتون رو تشدید کنه. یک فنجان قهوۀ معمولی شما در صبح، ممکنه تفاوت بزرگی نداشته باشه. اما وقتی احساس اضطراب کردید، قهوه یا نوشابه کافئین دار می تونه نفت رو به آتش اضافه کنه.
- درعوض، یک چای گیاهی آرامش بخش، مانند بابونه یا نعناع رو امتحان کنید.
روش ۶ از ۶:
شروع سخنرانی
- اضطراب خودتون رو به عنوان هیجان نامگذاری کنید. به جای اینکه فکر کنید چقدر عصبی هستید، به این احساسات به عنوان هیجان فکر کنید. شما برای سخنرانی خودتون ابراز هیجان می کنید و فرصتی برای به اشتراک گذاشتن افکار و تخصصتون در مورد یه موضوع دارید.
- در حین صحبت، از اضطرابتون برای انرژی دادن به اشارات و حرکت بدنتون استفاده کنید. سعی کنید اون رو طبیعی نگه دارید. دور و برتون زیاد راه نرید، اما اگر اینطوری براتون راحت تره اشکالی نداره که کمی پیادهروی کنید.
- با اعتماد به نفس صحبت کنید. ترس از صحبت کردن در جمع، یکی از شایع ترین هراس ها است، اما بسیاری از این افراد قادرن که به اندازۀ کافی اضطراب خودشون رو پنهان کنن تا مخاطب از اضطراب اونها آگاه نشه. به مخاطبان نگید که عصبی یا مضطرب هستید. اگه مخاطب شما رو با اعتماد به نفس و مثبت درک کنه، اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت.
- چهره های دوستانه ای رو در مخاطب پیدا کنید. اگرچه بسیاری از افراد فکر می کنن برقراری تماس چشمی باعث اضطراب اونا میشه، اما در واقع این مسئله می تونه این اضطراب رو کاهش بده. به سادگی، چهرههای دوستانه ای رو در میون جمعیت پیدا کنید و تصور کنید که در حال گفتگو با اونا هستید. به لبخندهاشون اجازه بدید تا شما رو در طول سخنرانی تشویق کنن.
- بذارید اشتباه کنید. روی اشاباهاتتون بیش از حد تمرکز نکنید. ممکنه شما چیزی رو اشتباه به زبان بیارید یا در بعضی از کلمات گیر کنید، اما اجازه ندین این مسئله شما رو آزار بده. بیشتر افراد مخاطب حتی متوجه این موضوع نمیشن. انتظارات واقع بینانه ای رو برای خودتون تعیین کنید. اگه اشتباه کردید خودتون رو سرزنش نکنید.
سخنرانی خانم کلی مک گونیال در تد : چگونه با استرس خود دوست باشیم
ما رو در اینستاگرام دنبال کنید
درباره احمد انصاری
نویسنده مدرس و مربی مهارتهای ارتباطی عاشق گفتگو و نوشتن تصمیم دارم هر چیزی که یاد گرفتم و تجربه کردم رو در این پیج با شما در میون بزارم از همراهی شما صمیمانه سپاسگزارم
نوشته های بیشتر از احمد انصاری
دیدگاهتان را بنویسید